Den fulde guide til bedre søvn

Der er mange gode grunde til at det er vigtigt at få en ordentlig nattesøvn. Det er utrolig vigtigt for vores livskvalitet, og vores søvn bliver brugt til at genopbygge vores krop både psykisk og fysisk. Sover du ikke ordentligt så har det konsekvenser både på kort og lang sigt. Søvnmangel er årsag til at du bliver mere træt og uoplagt på kort sigt, og hvis du ikke har sovet ordentligt et stykket tid, så vil du med høj sandsynlighed være i meget dårligere humør samt have en nedsat arbejdsevne. På længere sigt går det også direkte udover vores krop både i form af sygdom og en dårligere hukommelse. Her på siden får du en grundig guide af årsager, konsekvenser og ikke mindst hvad du kan gøre for at få en bedre søvn.

Hvorfor er det vigtigt med en god søvn

Søvnen har en lang række af gavnlige virkninger på vores krop og vores liv. En god nats søvn har funktioner som er både helbedende, forebyggende og genopbyggende. Den er den del af vores liv som i høj grad er med til at holde os fit for figth, og som er grunden til at vi ikke hele tiden af syge. Selvom vi bruger cirka 1/3 af vores liv på at sove, så er der rigtig mange der ikke rigtigt er klar over hvad søvnen har af betydning for os.

Faktum er dog at søvn er den bedste medicin der findes. Der er ingen bivirkninger ved at sove, og det koster ikke noget. Listen af gavnlige virkninger ved at sove er lang. Overordnet har søvnen følgende gavnlige virkninger.

  • Holder humøret oppe. Efter en god søvn er din lunte ikke så kort og du er knapt så nærtagende, sur og tvær.
  • Styrker dit immunforsvar
  • Genopbygger dine skader og det slid du har gjort på kroppen i løbet af dagen. Dette indbefatter både muskler og hjerne.
  • Regulere appetitten
  • Hjælper med til at bedre lagring af informationer i hjernen. Det vil sige at du får en bedre koncentration og hukommelse.
  • Holder blodkarrene i form.
  • Du performer bedre i sport dagen efter en god nats søvn.

Der er altså mange gavnlige virkninger ved at sove godt. I det følgende vil vi kigge nærmere på de enkelte problemer som dårlig søvn kan medfører.

Disse problemer kan dårlig søvn give på kort sigt

Træt og uoplagt

Hvis du ikke har fået den mængde nattesøvn som din krop har brug for, så vil du føle dig træt og ikke mindst uoplagt. Det vil være svært at overtale dig selv til at få gjort nogle af de mange ting som du egentlig godt ved at du burde gøre. Dette kan være alt lige fra at gøre rent i hjemmet, komme ned og få trænet eller til at få gjort det arbejde som du skal have udført på din arbejdsplads.

Koncentration og reaktionsevne

Hvor godt vi sover har stor indvirkning på vores koncentrationsevne og reaktionsevne. Har du ikke fået de 7-9 timers nattesøvn som du bør have, vil du derfor opleve at det er svært at koncentrere sig om de enkelte opgaver du har. På samme måde vil din reaktionsevne være dårligere, hvilket f.eks. kan have katastrofale følger i trafikken.

Flere fejl og forkerte beslutninger

Hvis du ikke har fået sovet godt nok i løbet af natten, så er det ikke kun reaktionensevnen det går udover den følgende dag. Du vil nemlig opleve at du også laver flere fejl og du mangler energi til at udfører dine opgaver.

Undersøgelser har blandt andet vist at kirurger der ikke fået sovet ordentligt laver cirka 15% flere fejl end dem der er friske.

Dårlig dømmekraft

Når man er træt er det svære at tolke forskellige situationer rigtigt. Dermed kommer mange af ens handlinger til at blive baseret på fortolkninger af situationer som måske ikke er helt hensigtsmæssige. På grund af den forværrede dømmekraft er du sjældent selv klar over hvor slemt det står til. Det er en rigtig god ide at huske, f.eks. når du bevæger dig rundt i trafikken, hvis du ikke har fået 7-9 timers god søvn i løbet af natten.

Humøret

Har du en hel del humørsvingninger, så kan det snildt være et tegn på at du ikke får den søvn du har behov for. Hvis man ikke er frisk, så bliver man ofte meget lettere irritabel end ellers.

Det kan også være du hurtigere bliver mere anspændt og hurtigere bekymret.

Tilbage i 2003 publicerede et fransk tidskrift Revue Neurologique forskning der viste at kun 6 dage med 4 timers søvn pr nat, vendte op og ned på hormonprofilen. Det vil sige, at søvnmanglen var årsag til hormonprofiler hos forsøgspersonerne der lignede gamle menneskers og folk som er ramt af depression. (Kilde: Videnskab.dk)

Mindre sexlyst

Hverenten du er mand eller kvinde, så falder sexlysten hvis man er træt. Manglende nattesøvn tærer ganske enkelt på energien, og så orker man simpelthen bare ikke sengegymnastikken.

Disse problemer kan dårlig søvn medfører på længere sigt

Stress

Dit nervesystem fungerer ikke optimalt, når du ikke har fået en god og lang nattesøvn. Har du ikke sovet nok, så vil mængden af stresshormon stige frem for at forsvinde. Dette kan blandt andet resulterer i et for højt blodtryk.

Modsat er stress også en af grundene til at det kan være svært at falde i søvn. Det kan derfor hurtigt blive lidt af en dårlig spiral som du kan ende i.

Stress og søvnproblemer hænger uløseligt sammen. Er du stresset kan du ikke få den den dybe og restituerende søvn, men hvis du modsat får de 7-9 timers søvn om natten, så er det ikke muligt at blive syg med stress. (Kilde: go.tv2.dk)

Hukommelse

Søvnen er i høj grad afgørende for vores hukommelse. Dette gælder specielt den del hvor vi drømmer, da det er her hvor vi lagre de forskellige begivenheder i hukommelsen. Hvis vi ikke får nok søvn, så bliver de informationer vi har oplevet i løbet af dagen ikke lagret lige så godt som de ellers ville. Det gør at det bagefter vil være svære at genkalde de informationer som vi har oplevet og lært i løbet af de vågne timer.

Imens vi sover, så håndplukker hjernen de forskellige hukommelsesindtryk vi har fået i løbet af dagen. På denne måde får vi en meget skarpere og mere klar tænkeevne. Søvnen hjælper os mennesker med at fastholde vores hukommelsesindtryk ved at indlejre dem i vores hjerne, så vi meget nemmere kan hente dem frem igen.

Vil du gerne huske de forskellige ting du lære igennem de vågne timer, er det derfor vigtigt at vi får en god og behagelig søvn.

Type 2 diabetes

Type 2 diabetes og søvnproblemer er noget der i høj grad hænger sammen. Det er veldokumenteret at dem som sover for lidt har et markant større risiko for at få type 2 diabetes.

Hvis du har problemer med at få mere end 7 timers søvn i hverdagene, så har undersøgelser vist at det til dels er muligt at indhente lidt af det i weekender ved at sove længere. Så sørg som mimimum at få sovet igennem i weekenden, hvis du gerne vil undgå type 2 diabetes. (Kilde: Diabetes.dk)

Fedme

Amerikanske forskere har i en undersøgelse fundet ud af at de mennesker som i gennemsnit sover 7,7 timer i døgnet er langt slankere end dem som sover mindre.

Det er en stigning i stresshormonet der udover at give os mere stress, også forstyre vores appetit. Når vi sover, så reducerer kroppen mængden af stresshormon, og hvis man ikke sover nok, så ender du altså med en større mængde af stresshormonet i dit blod. Dette er med til at vi får lyst til at spise alt muligt, og det er derfor svære at lade være med at indtage for mange kalorier. Som et ekstra plus så er søvnen også med til at øge omsætningen af sukker og fedt i kroppen. (Kilde: Videnskab.dk)

Højt blodtryk og blodpropper

Det kan i høj grad være livsfarligt ikke at få en god nattesøvn. Et norsk studie har vist at der er helt op til 45% større risiko for at få en blodprop i hjertet hvis du lider af søvnbesvær hver eneste nat. Men også hvis du ikke har problemer med at sove hver eneste nat, så øger det risikoen. Det betyder at hvis du bare en gang hver uge ikke føler dig ordentligt udhvilet efter nattesøvnen, så har du 27% øget risiko. Studiet foretaget hos Norges teknik-naturvidenskabelige universitet viser også at helt op til 33% af de testede har mindst et symptom på søvnløshed.

Kræft

Forskning har vist at hvis vi er trætte, så har immunforsvaret større problemer med at bekæmpe de tidlige stadier af kræft. Hvis der allerede er en kræftsvulst, så har forsøg med mus vist at kræftsvulsterne hurtigere vokser sig større og bliver mere aggressive end hos musene som er god udhvilede.

At kræft er en af de farligste sygdomme i den moderne verden, passer derfor i høj grad sammen med at vi også lever i en verden hvor stress og for lidt søvn lever i bedste velgående.

(Kilde: Voksnekvinder.dk)

Depression

Desto mindre du sover desto større en risiko har du for at udvikle en depression. Det viser blandt andet en norsk undersøgelse af unge mellem 16 år og 18 år. Nærmere fandt de ud af at den gruppe af unge som sov under 6 timer i døgnet havde hele 8 gange så stor en sandsynlighed for at få en depression.

Det er går dog begge veje. Lige så snart man har fået en depression, så kan det blive svære at få den rette søvn. Forskerne fandt nemlig også ud af at dem som led af depression med 3-4 gange større sandsynlighed led af søvnløshed. (Kilde: Springer.com)

Kroniske muskel- og knoglelidelser

Undersøgelser har vist at kvinder med søvnproblemer har væsentlig højere risiko for at udvikle sygdommen fibromyalgi, som er en sygdom hvor den ramte får udbredte kroniske smerter i led og muskler. I den norske undersøgelse ingen af kvinderne der blev testet inden de begyndte. Derefter blev der kigget på hvem der havde haft søvnproblemer i løbet af de næste 10 år. Selv når der blev kigget på andre faktorer som vil påvirke resultatet, som f.eks. fysisk aktivitet, alder, rygning og fedme, så var der ingen tvivl om at søvnproblemerne forøgede risikoen for kroniske muskel- og knoglelidelser.

Andre eksperimenter har vist at folk som bliver forhindret i at sove, ret hurtigt får en væsentlig lavere smertetærskel, og meget tyder på at der skabes en form for betændelsestilstand i kroppen. Hvis denne såkaldte betændelsestilstand er i kroppen i længere tid, så antages det at det kan være årsagen til at der udvikles en kroniske smertesygdom fibromyalgi. (Kilde: Videnskab.dk)

Tidligere død

Som nogle af ovenstående punkter også godt indikere så kan det være livsfarligt ikke at få den rette nattesøvn. Du har større sandsynlighed for at dø tidligt, hvis du ikke sover ordentligt.

En stor undersøgelse fra 2010, hvor mere end 1,5 millioner mennesker deltog, viste at folk der regelmæssigt fik under 6 timers søvn om natten havde hele 12% øget risiko for at dø indenfor en periode på 25 år. (Kilde: Independent.co.uk)

Du kan lære at sove godt

Er du en af den mange danskere der har et søvnproblem, så skal du ikke fortvivle. Lige meget om du er en af dem som har svært ved at falde i søvn om aftenen når du går i seng, eller du vågner klokken tre om natten, og så ligger og vender og drejer dig for først falde i søvn 1-2 timer inden du skal op igen, så det muligt at lære at sove godt igen.

Langt de fleste med søvnproblemer kan hjælpe sig selv til at få en bedre nattesøvn. Som udgangspunkt har alle mennesker fra naturens side en normal søvn. Søvnen er en grundlæggende fysiologisk ting og det er noget som vi mennesker har gjort i årtusinder. I mange tilfælde skyldes søvnproblemer en mental forstørrelse. Dette kan være på grund af sorg, stress eller en krise. Har man problemer med sin søvn i længere tid, så bliver med tiden selvforstærkende. Man kan sige, at du faktisk giver dig selv en dårlig vane.

Som med alle andre dårlige vaner, så kan det være hårdt at komme ud af den. Det er dog heldigvis muligt for de fleste at fralægge sig dårlige vaner. På mange måder kan søvnen ses som en muskle, som skal trænes op igen. Det gælder derfor om at starte nogle gode vaner op i stedet for de dårlige der giver dig dårlig søvn. Her gælder det foreksempel om at sætte nogle faste tidspunkter for hvornår man går i seng og hvornår man står op. Ved at have en regelmæssig rytme, så kan du langsomt lære kroppen at det er sådan det skal være i stedet for.

Når du skal ændre dine vaner, så er det vigtigt at du fastholder den gode rutine. På samme måde som hvis en ryger skal stoppe med at ryge, så dur det ikke at man har dage hvor man springer over. Det gør det så meget hårdere.

Nedenfor kan du læse en masse gode råd til hvordan du kan forbedre dine forhold omkring nattesøvnen, så du kan ændre din dårlige søvn til en god søvn.

Gode råd til bedre søvn

Vi har samlet en lang række tips til bedre søvn. Hvis du følger og forbedre dig indenfor disse områder, så vil du helt sikkert kunne minimere din søvnløshed og dine søvnproblemer betragteligt.

Frisk luft og naturligt lys

Det er vigtigt for vores søvn at kroppen ved hvornår det er tid til at sove, og hvornår det er tid til at være vågen. Naturligt lys er i høj grad med til at regulere vores indre ur. Derfor bør du sørge for at få masser af frisk luft og naturligt lys hver eneste dag.

En god seng

Det gør rigtig meget for vores søvn at ligge i en god seng. Rigtig mange danskere har en seng der er alt for gammel og slidt, og som derfor ikke passer til kroppen mere. Det påvirker kroppen negativt da vi får ondt i ryg, hofter skuldre m.v., men det gør også at vi vender og drejer os mere i løbet af natten. Vi får ikke lige så let en god dyb søvn på denne måde, og vi risikere måske også at vække vores partner. En god seng og topmadras vil sørge for at din kropsvægt bliver fordelt bedre. Dermed vil du sove mindre uroligt, og det kommer til at have stor effekt på din nattesøvn.

Motion

Når du har dyrket motion i løbet af dagen, så bliver du i højere grad naturligt træt. Når du har været fysisk aktiv i løbet af dagen, så går dine muskler ind i en hvilefase bagefter. Det gør at din krop kommer til at slappe meget bedre af når det er tid til at sove.

Omstillingen fra den aktive tilstand, hvor du har dyrket motion og til hvilefasen tager dog tid. Derfor er det vigtigt at du ikke dyrker motionen lige inden det er tid til at sove. Dyrk helst sport og fitness mindst 2-3 timer inden du skal i seng.

Erotisk udfoldelse er den eneste undtagelse, hvor det kan være en god ide at dyrke lidt motion inden du skal sove. Ved sex udvider blodkarrene sig, hvilket gør at man slapper mere af. Samtidig bliver der sendt hormoner rundt i systemet som gør os mere døsige.

God rytme

Noget af det vigtigste for at undgå regelmæssige søvnproblemer er at have en god døgnrytme. Det er meget nemmere for kroppen at finde ud af hvornår det er tid til at falde til ro, hvis den også skulle falde til ro på samme tidpunkt dagene før. Forsøg i så høj grad som muligt, at gå i seng på samme tidspunkt både hverdag og weekend.

Sulten

Det er en god ide ikke at gå sulten i seng. Vores krop har også brug for energi når vi sover, selvom det selvfølgelig ikke er helt lige så meget. Denne energi bliver brugt til at genopbygge din krop. Det bedste måltid lige inden sengetid er et lille måltid som inkluderer protein. Det har en god mæthedsfornemmelse og er godt for genopbygningen af dine muskler henover natten.

Modsat er det en god ide at undgå måltider med alt for stort indhold af sukker.

Undgå koffein

Det er en god ide at undgå produkter hvor der er et højt indhold af koffein lige inden sengetid. Koffein er med til at stimulere vores centralnervesystem, hvilket skærper vores årvågenhed, øger vores fokus, den gør vores tankevirksomhed hurtigere og klarere, og sidst men ikke mindst virker det til at den fjerne vores træthed. Dette betyder dog bestemt ikke at den fjerne vores behov for en god søvn.

Dette kan være gode områder at skærpe midt på dagen, men om aftenen kan kaffe, cola og andre ting med meget koffein være det som skaber søvnløshed og søvnbesvær.

Det er i høj grad individuelt hvordan vi reagere på koffein, men alt over 150 mg, eller hvad der svare til en stor kop kaffe, i løbet af en aften, kan i høj grad forstyrre vores søvn. Ved at indtage koffein sidst på dagen, vil du ændre på din krops chance for selv at kunne finde ud af hvornår det er tid til at sove, og det kan derfor let ødelægge den gode rytme, som ellers er så vigtig.

2-3 kopper kaffe om dagen er for de fleste fint nok til ikke at ville påvirke søvnen, hvis du ikke drikker dem alt for sent. Det tager et sted mellem 5 og 7 timer at få halveret indholdet af koffein i blodet efter en kop kaffe. Derfor er det nemmeste helt at holde sig fra ting med koffein sidst på dagen, for ikke at give dig selv unødigt søvnbesvær.

Undgå alkohol

Nogle tror at alkohol kan bruges som en søvnmiddel. Dette er bestemt ikke sandt. Når man har drukket alkohol kommer kroppen ikke ind i den dybeste del af søvnen. Det betyder at du ikke får den REM søvn som din hjerne har brug for for på sigt at virke bedst muligt.

Drik ikke for meget lige inden sengetid

Vi ved alle at det er vigtigt at få drukket nok vand og andet væske i løbet af dagen. Vågner du ofte midt om natten for at skulle tisse, så kan det dog være en god ide at overveje om du skal drikke mere tidligere på dagen, og skrue ned på mængden du drikker de sidste 2-3 timer inden du skal sove. Ved ikke at drikke så meget lige inden du går i seng, så minimere du risikoen for at du skal op midt om natten fordi din blære er fyldt.

SOVEværelse

Det er vigtigt at du ser soveværelset som et dejligt afslappende sted. Det er derfor en rigtig god ide at du i så høj grad som muligt ikke bruger soveværelset til andet end hvad et soveværelse normalt er beregnet til.

Et problem som flere og flere har, er at de har masser af elektriske produkter i soveværelset. Vi tjekker vores smartphones m.v. selvom vi egentlig burde sove. Dette påvirker selvfølgelig vores hjerne til at tro at den skal bruge kræfter på at tænke i stedet for at falde til ro. Forsøg derfor i så høj grad som muligt at holde alle disse produkter udenfor soveværelset.

Hold soveværelset koldt – dog ikke for koldt

Du skal ikke sove for varmt. Hvis du ligger og sveder, så sover du nemlig langt fra optimalt. Vi ville egentlig gerne skrive en præcis temperatur som du kan følge, men det er faktisk ganske individuelt hvad temperaturen i soveværelset bør være. Hvis du har svært ved at sove ordentligt, så bør du dog overveje om grunden måske kan være at det er lidt for varmt (eller måske for koldt) i dit soveværelse. Temperaturen skal være et sted i mellem 15 grader og 22 grader i soveværelset. Det er som du kan se et ganske stort spæn.

Når du har en temperatur mellem 15 og 22 så vil det svare til det varmetab der kommer fra kroppen ved f.eks. muskeldannelse. Mange vil føle at det er behageligt i den nedre del af dette spektre. Et godt bud på en temperatur i soveværelset er derfor ofte omkring 18 grader. På samme måde som en høj temperatur kan ødelægge din nattesøvn, så vil et alt for koldt sted at sove også kunne gøre det.

(Kilde: Videnskab.dk)

Gå tidligt i seng

For mange er den bedste søvn du kan få ved at gå i seng inden kl 22. Det kunstige lys som vi omgiver os med har i højt omfang været med til at snyde vores kroppe til at tro at den skal være oppe i længere tid end hvad der egentlig er naturligt. Forsøg i en periode at gå tidligere i seng, og se om dette ikke ender med at være en virkelig god vane.

Mørkt soveværelse

Det er en god ide at have et så mørkt soveværelse som muligt. Mørke er i høj grad en faktor til at fortælle kroppen at det er tid til at sove. Har du f.eks. gadelamper ude foran dit vindue, så anskaf nogle meget mørke gardiner du kan trække for.

Tag ikke middagslur efter kl 16

Det kan være en udmærket ting at tage en middagslur hvis du ikke har fået sovet nok i løbet af natten. Du skal dog være opmærksom på ikke at tage denne middagslur alt for sent, da den så vil påvirke din evne til at falde i søvn igen om aftenen. Du skal samtidig forsøge at holde dig til under en halv time.

En halv times søvn vil gøre at du føler dig mere frisk til resten af dagen. Mere vil gøre at du samtidig får det svære ved at falde i søvn om aftenen.

Varmt bad lige inden sengetid

Hvis du har søvnbesvær, og det ofte tager lang tid for dig at falde i søvn om aftenen, så kan det være en god ide at tage et behageligt varmt bad lige inden du skal i seng. Dette er med til at føle dig mere afslappet og veltilpas. På denne måde kan det måske blive lidt nemmere at falde i søvn.

Skriv dine ideer ned

Mange mennesker ligger og får en masse forskellige gode ideer når de ellers skal sove. Får du nogle gode ideer når du ligger i sengen om aftenen, så få dem skrevet ned på et stykke papir. Lige så snart du har dem skrevet ned, så skal du ikke bekymre dig om ikke at kunne huske det dagen efter, og hjernen vil ikke bruge energi på dette. Nu har du dem også dagen efter, hvor du rent faktisk kan gøre noget ved dem.

Hold fødderne varme

Du skal hverken fryse eller have det for varmt, når du skal sove. Hvis du fryser om dine fødder, så kan du eventuelt forsøge at tage et par sokker på inden du går i seng.

Afslut job og aktiviteter mindst en time før sengetid

Søvnbesvær sker ofte fordi vores hjerne er alt for aktiv når vi prøver at sove. For at geare din hjerne lidt ned, så er det en god ide at afslutte job og diverse aktiviteter mindst en timen inden du skal sove. Du kan eventuelt vælge at læse en halvkedelig bog i stedet for. Det vil i højere grad få dig til at slappe af.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *