Stor guide til bedre søvn – tips for å sove godt

Søvn er utrolig viktig for livskvaliteten vår. Den gjør oss uthvilte, og gir oss tid til å gjenoppbygge kroppen, både psykisk og fysisk. Hvis du ikke sover ordentlig får det konsekvenser både på kort og lang sikt. Søvnmangel kan på kort sikt resultere i at du blir mere trøtt og uopplagt. Hvis du ikke har sovet ordentlig på en stund, vil du med høy sannsynlighet være i dårligere humør, samt ha en nedsatt arbeidsevne. På lengere sikt går mangelen på god søvn også direkte utover kroppen i form av sykdom og dårligere hukommelse. I dette innlegget får du en grundig guide av årsaker til og konsekvenser av å sove dårlig, og ikke minst hva du kan gjøre for å forbedre det!

Søvnen vår er cirka 1/3 av vårt liv, og det er derfor viktig å velge den riktige rammemadrassen. Det kan nemlig være stor forskjell på kvaliteten.

Søvn er utrolig viktig for livskvaliteten vår. Den gjør oss uthvilte, og gir oss tid til å gjenoppbygge kroppen, både psykisk og fysisk. Hvis du ikke sover ordentlig får det konsekvenser både på kort og lang sikt. Søvnmangel kan på kort sikt resultere i at du blir mere trøtt og uopplagt. Hvis du ikke har sovet ordentlig på en stund, vil du med høy sannsynlighet være i dårligere humør, samt ha en nedsatt arbeidsevne. På lengere sikt går mangelen på god søvn også direkte utover kroppen i form av sykdom og dårligere hukommelse. I dette innlegget får du en grundig guide av årsaker til og konsekvenser av å sove dårlig, og ikke minst hva du kan gjøre for å forbedre det!

 

 

Hvorfor det er viktig med å sove godt

Søvnen er fysiologisk nødvendig for alle levende vesener. Den er avgjørende når det kommer til kroppens gjenoppbygning. Mangel på søvn kan både påvirke immunforsvaret og kognitive funksjoner som hukommelse og læringsevne. Kun en natt med dårlig søvn kan etterfølgende påvirke humøret, konsentrasjon og ytelse.

En god natts søvn har funksjoner som både er helbredende, forebyggende og gjenoppbyggende. Søvnen er den delen av livet vårt som i høy grad er med til å holde oss ”fit for figth”. Selv om vi bruker cirka 1/3 av livene våre på å sove, er det veldig mange som ikke er helt klar over hvor stor betydning søvnen faktisk har for oss.

Faktum er at søvn er den beste medisinen som finnes. Du får ingen bivirkninger av å sove, og det koster ikke noe. Listen over gode ting søvn gjør for oss er lang. Overordnet har søvnen følgende gode virkninger:

  • Den holder humøret oppe. Etter en god søvn er lunten din ikke så kort, og du er mindre nærtagene, sur og tverr.
  • Den styrker immunforsvaret ditt.
  • Den gjenoppbygger skader og restaurerer kroppen etter en lang dag. Dette gjelder for både muskler og hjerne.
  • Den regulere appetitten.
  • Den hjelper til med å bedre lagring av informasjon i hjernen. Det vil si at du får en bedre konsentrasjon og hukommelse.
  • Den holder blodkarene i form.
  • Den gjør at du presterer bedre i sport dagen etter en god natts søvn.
  • Den senker betraktelig risikoen for trafikkulykker.

Det er altså mange gode, og essensielle virkninger ved å sove. Vi vil nå se nærmere på de enkelte problemene dårlig søvn kan medfører.

 

 

Disse problemene kan dårlig søvn gi på kort sikt

 

Trøtt og uopplagt

Hvis du ikke har fått den nattesøvnen kroppen din har bruk for, vil du føle deg trøtt og ikke minst uopplagt. Det kan bli vanskelig å overtale deg selv til at få gjort ærender og oppgaver du vet du skal gjøre. Dette kan være alt fra å gjøre rent hjemme, trene eller til at få gjort jobben du skal ha gjort på arbeidsplassen.

 

Konsentrasjon og reaksjonsevne

Hvor godt vi sover har stor innvirkning på konsentrasjonsevnen og reaksjonsevnen vår. Har du ikke fått de anbefalte 7-9 timer nattesøvn, vil du derfor oppleve at det er vanskelig å konsentrere deg om de enkelte oppgavene du har. På samme måte vil reaksjonsevnen din virke dårligere, hvilket f.eks. kan ha katastrofale følger i trafikken. En norsk undersøkelse kom frem til at 100 000 norske sjåfører sovner, eller dupper av bak rattet hvert eneste år. Den viste også at 10% av alle ulykker, og 30% av alle trafikkulykker kunne vært unngått hvis søvnproblemer ble tatt hånd om. (kilde: TØI rapporten 728/2004 og legeforeningen.no)

 

Flere feil og dårlige beslutninger

Hvis du ikke har fått sovet godt nok i løpet av natten,  er det ikke kun reaksjonsevnen det går utover. Du vil nemlig oppleve at du også gjør flere feil og at du mangler energi til å utføre og fullføre oppgaver.

Undersøkelser har blant annet vist at kirurger som ikke har sovet ordentlig gjør cirka 15% flere feil enn de som er uthvilte.

 

Dårlig dømmekraft

Når man er trøtt er det vanskelig å tolke forskjellige situasjoner riktig. Dermed kommer mange av ens handlinger til å bli baserte på fortolkninger av situasjoner som kanskje ikke er helt hensiktsmessige. På grunn av den forverrede dømmekraften er du sjeldent selv klar over hvor dårlig det står til. Dette er en viktig å huske hvis du ikke har fått 7-9 timers god søvn i løpet av natten, f.eks. når du beveger deg i trafikken.

 

Humøret

Hvis du har en del humørsvingninger, kan det være et tegn på at du ikke får den søvn du har behov for. Hvis man ikke er uthvilt, blivr man ofte mye lettere irritert enn ellers.

Det kan også være du raskere blir mere anspent og hurtigere bekymret.

I 2003 publiserte den franske avisen Revue Neurologique forskning som viste at kun 6 dage med 4 timers søvn pr. natt, vendte opp ned på hormonprofilen. Det vil si, at søvnmangelen var årsaken til at hormonprofilene hos forsøkspersonene, begynte å lignede gamle menneskers eller folk som led av depresjon. (Kilde: videnskab.dk)

 

Mindre sexlyst

Enten du er mann eller kvinne, daler sexlysten hvis man er trøtt. Manglende nattesøvn tærer ganske enkelt på energien, og gjør at man simpelthen ikke orker sex.

seng-valg-rygproblemer

 

Disse problemene kan dårlig søvn medfører på lengere sikt

 

Stress

Nervesystemet ditt fungerer ikke optimalt når du ikke har sovet nok. Hvis du ikke har fått en god natt søvn, vil mengden av stresshormoner stige, fremfor å forsvinne. Dette kan blant annet resulterer i for høyt blodtrykk.

Stress er også en av grunnene til at det kan være vanskelig å sovne om kvelden. Du kan derfor lett havne i en ond spiral av dårlig søvn og lit energi.

Stress og søvnproblemer henger uløselig sammen. Er du stresset kan du ikke få den dype og restituerende søvnen du bør ha. Derimot, hvis du er stresset og allikevel får 7-9 timer søvn om natten, senker det betraktelig sjansen for å bli syk av stress. (Kilde: go.tv2.dk)

 

Hukommelse

Søvnen er i høy grad avgjørende for hukommelsen vår. Dette gjelder spesielt den delen av søvnen hvor vi drømmer, den såkalte REM-søvnen, da det er her vi lagrer forskjellige begivenheter og informasjon i hukommelsen. Hvis vi ikke får nok søvn, blir informasjonen vi har opplevet i løpet av dagen, ikke lagret optimalt. Det gjør at det senere vil være vanskeligere å huske tilbake på informasjon og minner vi tidligere har lært og opplevd.

Imens vi sover, håndplukker hjernen de forskjellige hukommelsesinntrykkene vi har fått i løpet av dagen. På denne måten får vi en skarpere og mer klar tankeevne. Søvnen hjelper oss mennesker med å fastholde hukommelsesinntrykk ved å arkivere dem i hjernen, så vi kan hente dem frem igjen senere.

Vil du gjerne huske de forskjellige tingene du lære gjennom dagen, er det derfor viktig at vi får en god og behagelig søvn.

 

Type 2 diabetes

Type 2 diabetes og søvnproblemer er noe som i høy grad henger sammen. Det er veldokumentert at de som sover for lite har markant større risiko for at få type 2 diabetes.

Hvis du har problemer med at få mere enn 7 timers søvn i hverdagene, har undersøkelser vist at det til dels er mulig at innhente litt av søvnen i helgen. Så sørg som minimum å få sove deg helt uthvilt lørdag og søndag, så minsker du blant annet risikoen for å få type 2 diabetes. (Kilde: Diabetes.dk)

 

Fedme

Amerikanske forskere har i en undersøkelse funnet ut av at de menneskene som, i gjennomsnitt, sover i 7,7 timer i døgnet, er langt slankere enn de som sover mindre enn dette.

Grunnen til dette er at søvnmangel påvirker hormonene i kroppen, og da særlig hormonene leptin og ghrelin, som er de som regulerer appetitten. Leptin er et hormon som gir beskjed til hjernen når kroppen har fått nok mat, mens ghrelin er et hormon som øker appetitten. Når vi sover for lite minsker leptin nivået, noe som gjør det vanskelig å begrense oss når vi spiser, mens ghrelinnivået stiger og øker appetitten mer enn normalt. Dette er med til at vi får lyst til at spise alt mulig hvis vi er trøtte, og det er derfor vanskeligere å la vær med å innta for mange kalorier. Søvnen er også med på å øke omsetningen av sukker og fett i kroppen. (Kilde: Videnskab.dkklikk.no)

 

Høyt blodtrykk og åreforkalkning

Søvn gjør at blodårene holder seg i form, mens uten nok søvn begynner de å stivne. Dette kan bli begynnelsen på en åreforkalkningssykdom. I et studie gjort i 2008 av American Medical Association viste det seg at 1/3 av forsøkspersonene som sov under 5 timer om natten, fikk sykdomsfremkallende åreforkalkninger. Årsaken til dette mente de kunne være at personene som sov for lite også pådro seg høyt blodtrykk, og at det høye blodtrykket igjen økte risikoen for åreforkalkninger. (Kilde: forskning.no)

 

Kreft

Forskning har vist at hvis vi er trøtte, har immunforsvaret større problemer med å bekjempe tidlige stadier av kreft. Hvis det allerede finnes en kreftsvulst, har forsøk med mus vist at hos mus som mangler søvn vil kreftsvulsten vokse seg større hurtigere og blir mer aggressiv, enn hos mus som er god uthvilte.

At kreft er en av de farligste sykdommene i den moderne verden, passer derfor i høy grad godt sammen med at vi også lever i en verden hvor stress og for lite søvn er hverdagskost. (Kilde: Voksnekvinder.dk)

 

Depresjon

Desto mindre du sover, desto større risiko har du for å utvikle en depresjon. Dett viser blant annet en norsk undersøkelse av unge mellom 16 år og 18 år. Nærmere fant de ut gruppen av unge som sov under 6 timer i døgnet hadde hele 8 gange så stor sjangse for å få en depresjon. Så snart man har fått en depresjon, kan det igjen bli vanskeligere å få god nok søvn. Forskerne fant nemlig ut av at de som led av depresjon, hadde 3-4 ganger større sandsynlighet for å lide av søvnløshet. (Kilde: Springer.com)

 

Kroniske muskel- og skjelettsykdommer

Undersøkelser har vist at kvinner med søvnproblemer har vesentlig høyere risiko for å utvikle sykdommen fibromyalgi, en sykdom hvor den rammede får utbredte kroniske smerter i ledd og muskler. I den norske undersøkelsen var det ingen av kvinnene som hadde sykdommen før forskingen startet. Etter 10 år ble det sett på hvem som hadde hatt søvnproblemer og hvem som hadde fått sykdommen. Selv når det ble sett på andre faktorer som kunne påvirke resultatet, som f.eks. fysisk aktivitet, alder, røyking og fedme, var det ingen tvil om at søvnproblemer alene øket risikoen for kroniske muskel- og skjelettsykdommer med opptil fem ganger. (Kilde: forskning.no)

Andre eksperimenter har vist at folk som blir hindret i å sove, raskt får en vesentlig lavere smerteterskel, og mye tyder på at det skapes en form for betennelsestilstand i kroppen. Hvis denne såkalte betennelsestilstanden er i kroppen i lengere tid, antas det å kunne være årsaken til at utvikling av fibromyalgi. (Kilde: Videnskab.dk)

 

Tidligere død

Som noen av de punktene nevnt ovenfor også indikere, kan det være livsfarlig å ikke få ordentlig nattesøvn, være seg sykdom eller trafikkuhell. Et annet viktig punk er at du ved dårlig søvn øker sannsynlighet for en tidlig død. En stor undersøkelse fra 2010, hvor mere enn 1,5 millioner mennesker deltok, viste at folk som regelmessig fikk under 6 timers søvn, hadde hele 12% økt risiko for å dø innenfor en periode på 25 år. (Kilde: Independent.co.uk)

 

 

Du kan lære å sove godt

Er du en av de mange nordmennene som har et søvnproblem? Over har vi skrevet om mange skremmende bivirkninger ved å sove for lite og for dårlig, men du skal ikke fortvile. Uansett om du er en av dem som har vanskeligheter med å sovne om kvelden, eller om du våkner midt på natten og ligger og vrir og vender deg i timevis, så er det mulig å lære at sove godt igjen.

Langt de fleste med søvnproblemer kan hjelpe seg selv til å få en bedre nattesøvn. Som utgangspunkt har alle mennesker fra naturens side en normal søvn. Søvnen er en grunnleggende fysiologisk ting og det er noe som vi mennesker har gjort helt siden begynnelsen. I mange tilfeller skyldes søvnproblemer en mental forstyrrelse. Dette kan være på grunn av stress, sorg eller en krise. Etter hvert som tiden går blir plagene en vane. Har man for eksempel hatt vanskeligheter med å sove på grunn av stress, kan det være vanskelig å komme ut den dårlig vanen selv etter at stressnivået har senket seg.

Som med alle andre dårlige vaner, kan det være vanskelig å komme ut av dem. Det er dog heldigvis mulig for de fleste bli kvitt dem. På mange måter kan søvnen ses på som en muskel som skal trenes opp igjen. Her gjelder det for eksempel å sette noen faste tidspunkter for når man går i seng. og når man står opp. Ved å ha en regelmessig rytme, kan du langsomt lære kroppen en ny rytme og vane.

Når du skal endre vanene dine, er det viktig at du fastholder den gode rutinen. På samme måte som hvis en som røyker skal stoppe med å røyke, duger det ikke at man innimellom tar et trekk. Bryter man de nye rammene en gang i blant vil det bli mye vanskeligere, og tidskrevende å komme i mål.

Nedenfor finner du mange gode råd til hvordan du kan forbedre forholdene dine omkring nattesøvnen, så du kan endre den dårlige søvnen til en god søvn.

 

 

Gode råd til bedre søvn

Vi har samlet en lang rekke tips til bedre søvn. Hvis du følger og forbedrer deg innenfor disse områdene, vil du helt sikkert kunne minimere søvnløshet og søvnproblemer betraktelig.

 

Frisk luft og naturlig lys

Det er viktig for søvnen vår at kroppen vet når det er tid for å sove, og når det er tid til å være våken. Naturlig lys er i høy grad med på å regulere vår indre klokke. Derfor bør du sørge for at få masse frisk luft og naturlig lys i løpet av dagen. Her i Norden kan det være vanskelig for kroppen å holde den naturlige klokken i gang, på grunn av lange netter og mangel på sollys. D-vitamin og litt kunstig sol eller lysterapi kan hjelpe.

 

En god seng

Det gjør en stor forskjell på søvnen hvis du sover i en god seng. Veldig mange nordmenn har en seng som er alt for gammel og slitt, og som derfor ikke passer til kroppen mer. Det påvirker kroppen negativt og vi får vondt i ryggen, hofter, skuldre m.m., men det gjør også at vi sover mer urolig. Vi får ikke like lett en god og dyp søvn på denne måten, og vi risikere kanskje også å vekke partneren. En god seng og toppmadrass vil sørge for at kroppsvekten din blir bedre fordelt. Du vil derfor, med en god seng, sove mindre urolig, og få et mye større utbytte av søvnen.

 

Motion

Hvis du har trent, blir du i høyere grad naturlig trøtt. Når du har vært fysisk aktiv i løpet av dagen, går musklene dine inn i en hvilefase etterpå. Det gjør at kroppen din slapper mye bedre av når det er tid for å sove.

Omstillingen fra den aktive tilstanden, hvor du har trent eller jobbet fysisk hardt, til hvilefasen tar dog litt tid. Derfor er det viktig at du ikke trener rett før du skal legge deg. Tren helst minst 2-3 timer innen du skal i seng.

Sex er den eneste unntagelsen, hvor det faktisk kan være en god ide å få pulsen litt opp innen du skal sove. Ved sex utvider blodkarene seg, noe som gjør at man slapper mere av. Samtidig blir det sendt hormoner rundt i systemet som gjør oss mer døsige.

 

God rytme

Noe av det viktigste for at unngå regelmessige søvnproblemer er å ha en god døgnrytme. Det er mye lettere for kroppen å finne ut av når det er tid for å falle til ro, hvis den har en rutine med et fast tidspunkt hver dag. Forsøk i så høy grad som mulig, å legge deg til samme tid både i hverdagen og i helgen.

 

Sult

Det er en god ide å unngå å gå sulten i seng. Kroppen vår har også bruk for energi når vi sover, selv om det selvfølgelig ikke er det helt store den trenger. Denne energi bliver brukt på å gjenoppbygge kroppen din. Det beste måltidet rett før sengetid er et lite måltid som inkluderer proteiner. Proteinet gir en god metthetsfornemmelse og er godt for gjenoppbygningen av musklene gjennom natten.

I motsetning er det en god ide å unngå måltider med alt for stort sukkerinnhold.

 

Unngå koffein

Det er en god ide å unngå produkter med et høyt koffeininnhold rett før sengetid. Koffein er med på å stimulere sentralnervesystemet vårt, hvilket skjerper årvåkenheten, øker fokuset, gjør tankevirksomheten hurtigere og klarere, og sist men ikke minst er den med på å minske følelsen av tretthet. Dette betyder dog absolutt ikke at den fjerne behovet for en god søvn.

Koffein kan være en god hjelp om dagen, men om kveden kan kaffe, cola og andre ting med mye koffein, være det som skaper søvnløshet og søvnvansker.

Det er i høy grad individuelt hvordan vi reagere på koffein, men alt over 150 mg, noe som tilsvarer en stor kopp kaffe, drukket på kvelden, kan i høy grad forstyrre søvnen vår. Når man inntar koffein på slutten av dagen, forstyrrer du kroppens egen intuisjon for selv å kunne finne ut av når det er tid for å sove. Det kan derfor lett ødelegge den gode rytmen, som ellers er så viktig.

2-3 kopper kaffe om dagen vil for de fleste ikke kunne påvirke søvnen, med mindre du drikker dem for sent. Det tar nemlig rundt 5 – 7 timer å få halverte innholdet av koffein i blodet etter en kopp kaffe. Derfor er det letteste å holde seg helt fra ting med koffein på slutten av dagen, for å unngå unødvendig søvnvansker.

 

Unngå alkohol

Noen tror at alkohol kan brukes som en sovemiddel. Dette er ikke sant. Når man har drukket mer alkohol enn det anbefalte daglige inntaket forstyrrer man kroppens søvnrytme og den får vanskeligheter med å komme inn den dypeste delen av søvnen. Det betyr at det blir vanskeligere å komme inn i REM-søvn, som hjernen din har bruk for hvis den skal fungere optimalt.

 

Unngå å drikke mye før sengetid

Vi vet alle at det er viktig å få drukket nok vann i løpet av dagen. Våkner du ofte midt om natten for å tisse, kan det dog være en god ide at overveie om du skal drikke mere tidligere på dagen, og kutte ned på væskeinntaket de siste 2-3 timer innen du skal sove. Ved å ikke drikke så mye rett før du går i seng, minimerer du risikoen for at du skal opp midt på natten for å gå på do.

 

Soverommet

Det er viktig at du ser soverommett som et deilig avslappende sted. Det er derfor en ordentlig god ide at du i så høy grad som mulig ikke bruker soverommet til annet enn hva et soverom normalt er beregnet til.

Et problem som flere og flere har, er at de har mange elektriske produkter ved sengen. Vi sjekker smartphones m.m. når vi egentlig burde sove. Dette påvirker selvfølgelig hjernen vår til å tro at den skal bruke krefter på å tenke, i stedet for å falde til ro. Lyset fra mobil eller nettbrett påvirker også hjernen til å tro at det er dag, noe også vil gjøre det vanskeligere å sove. Det blålige lyset som finnes i LED-pærer, Smartphones og dataskjermer forteller hjernen at det er på tide å stå opp, isteden for å legge seg. Forsøk derfor, så godt som mulig, å holde alle disse produktene utenfor soverommet. (Kilde: videnskab.dk)

 

Hold soverommet kaldt – men ikke for kaldt

Du skal ikke sove for varmt. Hvis du ligger og svetter om natten, sover du nemlig langt fra optimalt. Vi vil gjerne skrive en presis temperatur som du kan følge, men det er faktisk ganske individuelt hvilen temperatur du burde ha på soverommet. Hvis du har vanskeligheter med å sove ordentlig, bør du overveie om grunnen kanskje kan være at det er litt for varmt (eller kanskje for kaldt) på soverommet ditt. Det sies at temperaturen skal ligge på et sted mellom 15 – 22 grader i soverommet. Det er som du kan se, et ganske stort spenn, så du må selv prøve deg frem og finne den riktige temperaturen for deg. Mange vil føle at det er behagelig i den nedre del av dette spektre. Et godt bud på en temperatur i soveværelset er derfor ofte omkring 18 grader. På samme måte som en for høy temperatur kan ødelegge søvnen, så vil et alt for kaldt soverom også kunne gjøre det. (Kilde: Videnskab.dk)

 

Gå tidlig i seng

For mange er den beste tiden å legge seg på innen kl. 22. Det kunstige lyset vi omgir oss med er i høyt omfang med på å lure kroppene våre til å tro at de skal være oppe lenger enn hva som egentlig er naturlig. Forsøk i en periode å gå tidligere i seng, og se om dette ikke ender med å bli en god vane.

 

Mørkt soverom

Det er en god ide å have et så mørkt soverom som mulig. Mørke er i høy grad en viktig faktor til å fortelle kroppen at det er tid for å sove. Har du f.eks. gatelamper ute foran vinduet ditt, anbefaler vi å skaffe et par mørklegningsgardiner du kan trekke for.

 

Ikke ta middagsluren etter kl. 16

Det kan være en utmerket ting å ta en middagslur hvis du ikke har fått sovet nok i løpet av natten. Du skal dog være oppmerksom på å ikke ta denne middagsluren alt for sent, da den så vil påvirke din evne til å sovne igjen om kvelden. Du skal samtidig forsøke å holde deg til under en halv time.

En halv times søvn vil gjøre at du føler deg mere opplagt resten av dagen. Sover du mere kan du føle deg uggen og det gjøre at du samtidig får det vanskeligere å sovne igjen om kvelden.

 

Et varmt bad rett før sengetid

Hvis du har søvnproblemer, og det ofte tar lang tid for deg å sovne om kvelden, kan det være en god ide at ta et behagelig varmt bad eller dusj, før du skal i seng. Dette er med på å gjøre deg mere avslappet og tilpass. På denne måten kan det kanskje bli litt lettere å sovne.

 

Skriv ideene dine ned

Mange mennesker ligger og får mange gode ideer når de ellers skal sove. Får du noen gode ideer når du ligger i sengen om kvelden, kan du skrive dem ned på et stykke papir. Så snart du har skrevet ideene ned, skal du ikke lenger bekymre deg om å ikke kunne huske det dagen etter, og hjernen vil ikke bruke energi på det. Nå har du ideene også neste dag, hvor du faktisk kan gjøre noe ved dem.

 

Hold føttene varme

Du skal hverken fryse eller ha det for varmt, når du skal sove. Hvis du fryser på føttene, så kan du eventuelt prøve å ta på et par sokker innen du går i seng.

 

Avslutt jobb og aktiviteter minst en time før sengetid

Søvnbesvær skjer ofte fordi hjerne vår er alt for aktiv når vi prøver å sove. For at roe hjerne din lidt ned, er det en god ide å avslutte jobben og diverse aktiviteter minst en timen innen du skal sove. Du kan eventuelt velge å lese en halvkjedelig bok i stedet for. Det vil i høyere grad få deg til å slappe av.

 

Dansk version

Svensk version

Categories: Søvn

Legg igjen en kommentar